प्रेगनेंसी के दौरान महिला को क्या खाना चाहिए/ pregnancy diet in hindi

Pregnancy Diet– pregnancy के दौरान healthy diet लेना प्रत्येक महिला के लिए बहुत ज़रूरी है |क्योंकि आपका शरीर बड़े बदलाव से गुजर रहा होता है इसलिए इस समय प्रत्येक महिला के शरीर को अतिरिक्त पोषक तत्व , विटामिन, और खनिज की आवश्यकता होती है | जिससे आप और आपका बच्चा पूरी तरह से स्वस्थ रह सके |अगर आपके आहार में पोषक तत्व में कमी होगी तो नकारात्मक रूप से आपके बच्चे पर इसका प्रभाव दिखाई देगा |

ख़राब खाने की आदतें और आपका वज़न बढ़ने से आपको diabetes और गर्भावस्था में कई जटिलताओं का सामना करना पड सकता है|

लेकन समस्या यह है कि आपको गर्भावस्था के दौरान किस प्रकार के foods को खाना चाहिए ये सबसे ज्यादा मायने रखता है | क्योंकि बहुत सारे foods ऐसे हैं जिन्हें खाने पर आपकी pregnancy को नुकसान पंहुचा सकता है |

इसलिए आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि pregnacy में क्या खाएं ? लेकिन आप चिंता मत करें इस article में आपके सभी सवालों का जवाब आपको मिल जायेगा | और साथ ही pregnancy के बाद बढ़े हुए weight को कम करना भी आसान होगा |

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Foods for Pregnancy Diet ( गर्भावस्था में खाए जाने वाले foods)

यहाँ उन सभी foods की list share की गई है जिसे आप pregancy के दौरान खा सकती हैं जैसे –

1. अंडे (Egg)

अंडे सबसे healthy food की श्रेणी में शामिल हैं अंडे से आपको सभी महतवपूर्ण पोषक तत्व मिल जायेंगे | एक पूरे अंडे में high quality protein और fat होता है इसमें 77 कैलोरी होती है |

अंडे में कोलाइन का सबसे बड़ा source होता है जो मस्तिष्क के विकास में महत्तवपूर्ण भूमिका निभाता है | अगर गर्भावस्था के दौरान body में कोलाइन की कमी होती है तो भ्रूण के मस्तिष्क के कार्य में भी कमी हो जाती है |

2. फल (fruits)

गर्भावस्था के दौरान एक सामान्य शिकायत कब्ज होती है इस समस्या को दूर करने के लिए आपको अधिक फाइबर युक्त भोजन का सेवन करना चाहिए | fiber युक्त फ़ूड में ताजे फल सबसे अच्छा option है जो आसानी से उपलब्ध होता है |

गर्भावस्था में सबसे best watermelon (तरबूज) होता है जो morning sickness और dehydration की problem को कम करता है | यहाँ आपको सबसे best fruit की लिस्ट दी गई है जिसे आप अपने preganacy diet में शामिल कर सकते हैं –

  • Orange – संतरे में vitamin C, पानी और फोलेट पाया जाता है | गर्भावस्था के दौरान आप इसका सेवन कर सकती हैं ये body को healthy और hydrate रखने में help करता है |
  • अनार – अनार गर्भवती महिलाओं को बहुत सारे पोषक तत्व प्रदान करता है जैसे – vitamin k, iron, folate , calcium , protein, fiber. अनार उर्जा का भी अच्छा श्रोत होता है और body में आयरन की कमी को कम करने में help करता है |
  • अमरुद (guava)- अमरुद में पाए जाने वाले पोषक तत्व हैं folate, polyphenol, vitamin E, और C . during pregnancy अमरुद खाने से पाचन में सही , मांसपेशियों को राहत और कब्ज को दूर करने  में मदद मिलती है |
  • केले (banana) – केले में vitamin B6 पाया जाता है जो गर्भावस्था के प्रारंभिक अवस्था में मतली और उलटी से छुटकारा दिलाने में मदद करता है | ये कब्ज को कम करने में भी मदद करता है इसके अलावा इसमें vitamin C, potassium और fiber पोषक तत्व पाया जाते हैं |
  • जामुन ( blackberry)– इसमें vitamin C, carbohydrate , fiber जैसे पोषक तत्व पाए जाते हैं | इसमें पानी की भरपूर मात्र होती है जो आपको hydrate रखने में help करता है और immune system को boost करता है |
  • सूखे फल (dry fruit) – dried fruit में भी fress fruit की तरह पोषक तत्व पाए जाते हैं | लेकिन इन्हें खाने से पहले यह याद रखें कि इनमे suger की मात्रा अधिक होती है | इसलिए इसे सिमित मात्रा में ही खाएं |
  • सेब ( apple)- apple में वे सभी पोषक तत्व जाते हैं जो भ्रूण के विकास में help करते हैं जैसे- fiber, vitamin A और C, potassium. एक research के अनुसार गर्भावस्था के दौरान apple खाने से बच्चे में अस्थमा और allergy की problem कम होती है |
  • आम ( mangoes)– आम में vitamin A और C अधिक मात्रा में पाया जाता है जो शिशु में vitamin A की कमी से होने वाले समस्या को कम करने में help करता है |
  • खुबानी ( apricot)– इसमें वे सभी पोषक तत्व पाए जाते हैं जो बच्चे के विकास के लिए ज़रूरी होते हैं जैसे – iron, potassium, silicon, phosphorus, beta carotene, vitamin A, C, और E , calcium.

3.सब्जियां ( vegetables)

बहुत सारे ऐसी सब्जियां हैं जिनसे आप पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं इनमे से कुछ सब्जियां की list share की गई है जिसे आपको अपने pregnancy diet में ज़रुर शामिल करना चाहिए

  • हरे पत्तेदार सब्जियां (dark leafy green vegetables)– हर पत्तेदार सब्जियों में folate, carotenoids और fiber की उच्च मात्रा पाई जाती है जो बच्चे के विकास में महत्तवपूर्ण योगदान देते हैं |
  • चुकंदर (Beetroot)– चुकंदर में vitamin और fiber अधिक मात्रा में पाया जाता है ये आपकइ immune system को improve करने में help करता है |
  • हरी मटर ( Green peas)– इनमे vitamin C, K और fiber की मात्रा उच्च होती है |
  • टमाटर ( tomato)– टमाटर में vitamin K, C और biotin पाया जाता है |
  • शकरकंद( sweet potato)– शकरकंद में vitamin, A, B, C की अधिक मात्रा पाई जाती है |
  • लौकी (bottle gourd)– लौकी में आयरन की उच्च मात्रा पाई जाती है जो pregnant women के लिए बहुत फायदेमंद होता है |

4. साबुत अनाज (whole grain )

whole grain में fiber, vitamin और कई यौगिक पाए जाते हैं जो गर्भवती महिलाओं को उनकी बढ़ी हुई कैलोरी को पूरा करने में मदद करता है | खासकर दुसरे और तीसरे तिमाही के दौरान |

इसके अतिरिक्त पूरे अनाज में vitamin B, और magnesium भी अधिक पाया जाता है जो सभी गर्भवती महिलाओं को अक्सर उनके आहार में कम मिलता है |

5. दुग्ध उत्पाद (dairy product )

जैसा की आप जानते हैं कि गर्भावस्था के दौरान भ्रूण  के विकास के लिए अतिरक्त protein और calcium की आवश्यकता होती है | और dairy product में protein और calcium की मात्रा अधिक पाई जाती है |

दही भी गर्भवती  महिलाओं के लिए बहुत फायदेमंद होता है इसमें अन्य dairy उत्पाद की तुलना में अधिक calcium होता है और यह digestive health को भी support करता है |

6. दालें (pulse )

दालें भी प्रोटीन का अच्छा source है | जो महिलाएं शाकाहारी हैं उन्हें अधिक मात्रा में दालों को अपने pregnancy diet मे शामिल करना चाहिए |

7. मांस और मछली(meat and fish )

मांस और मछली protein का अच्छा source है अगर आप मांसाहारी हैं तो अपने pregnancy diet में इसे ज़रूर शामिल करें |

मटन आयरन का अच्छा source होता है जबकि मछली में omega 3 fatty acid पाया जाता है जो बच्चे में एलर्जी के जोखिम को कम करने और संज्ञात्मक विकास को बढ़ाने में मदद करता है |

8. वसा (fat)

प्रत्येक pregnant women के diet में वसा के एक निश्चित मात्रा ज़रूर शामिल होनी चाहिए | क्योंकि वसा में ऊर्जा का उच्च स्रोत होता है जो बच्चे के विकास के लिए जरुरी होता है और महिला को delivery के लिए तैयार करता है | pregnant women को butter और ghee को avoid करना चाहिए क्योंकि उनमे saturated fat की मात्रा अधिक होती है |

9. पानी (water)

pregnancy के दौरान blood volume बढ़ जाता है इसलिए body को hydrate रखना ज़रूरी होता है | अगर आप पर्याप्त मात्रा में पानी नही पीते हैं तो body dehydrate होने लगती है जिससे चिंता, थकावट, memory कमजोर होना और सिरदर्द जैसे लक्षण दिखाई देने लगते हैं |

इसके साथ ही कब्ज से छुटकारा पाने में मदद मिलती है और urinary tract infection का खतरा भी कम होता है जो गर्भावस्था के दौरान सबसे आम बीमारी है |

10.नारियल पानी ( coconut water )

pregnancy के दौरान नारियल पानी पीना भी safe है इसमें प्राकृतिक विटामिन और खनिज पाए जाते हैं जो dehydration, कब्ज , उलटी और संक्रमण को कम करने में मदद करता है | इसमें vitamin C, potassium, sodium, protein और electrolyte भरपूर मात्रा में पाया जाता है |

first trimester में नारियल पानी पीने से morning sickness और consipation और heartburn से छुटकारा पाया जा सकता है |

pregnancy diet की यह list आपको कैसी लगी comment करके ज़रूर बताएं और इसे  अपने friends और social network पर ज़रूर share करें |

 

 

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