healthy heart के लिए कौन कौन से foods खाने चाहिए ?

Healthy Heart Foods-दुनिया भर में लगभग एक तिहाई मौत heart disease से होती है |इसका मुख्य कारण सही diet का न होना है | जैसा  की आप जानते हैं कि एक healthy आहार आपके बे‍हतर  health के लिए  प्रमुख भूमिका निभाता है और heart disease के जोखिम को भी कम कर सकता है |

आप अपने heart को healthy रखने के लिए कई चीज़ें कर सकते हैं  जैसे –

• daily exercise
• annual checkup
• quite smoking
• reduce stress

ये सभी तरीके आपके स्वास्थ पर एक positive effect ला सकते हैं लेकिन अपने heart को healthy रखने का सबसे सरल तरीका यह है कि आप क्या खाते हैं ? क्योंकि कुछ foods ऐसे हैं जो heart disease के जोखिम को बढ़ा सकते हैं |

इसलिए आज आपसे सबसे best healthy heart foods share किया गया है जिससे आपको  heart disease को दूर करने में मदद मिलेगी और आपका heart healthy और मजबूत होगा | आइये जानते है ऐसे कौन से healthy heart foods हैं जिन्हें आपको अपने diet में ज़रूर शामिल करना चाहिए |

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10 healthy heart foods

1. बादाम (Almond)

बादाम में पोषक तत्व भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं जिसमे vitamin और minerals की एक लम्बी लिस्ट होती है जो heart को healthy रखने के लिए बहुत ज़रूरी होते हैं |

एक research से पता चला है कि बादाम खाने से cholesterol के स्तर में भी प्रभाव पड़ता है | यह फाइबर और वसा का अच्छा श्रोत है जो दिल की बिमारी से protact करने में मदद करता है |

लेकिन याद रखें कि बादाम में पोषक तत्व बहुत अधिक मात्रा में पाए जाते हैं जिससे इसमें कैलोरी भी अधिक होती है | अगर आप weight lose करने जा रहे हैं तो बादाम का सेवन एक निश्चित मात्रा में ही करें |

2 . लहसुन ( Garlic)

एक लम्बे सदियों से लहसुन का use natural treatment के लिए किया जाता रहा है | research से मालूम हुआ है कि इसमें शक्तिशाली औषधीय गुण पाए जाते हैं जो heart को healthy रखने में help करते हैं |

इसमें allicin नाम का एक यौगिक पाया जाता है जिसमे चिकित्सीय प्रभाव होता है | एक research से जानकरी मिली है कि अगर 24 week तक daily 600 – 1500 mg तक garlic extract का सेवन किया जाये तो यह blood pressure को कम करने में help करता है |

लहसुन blood clotting और stroke के जोखिम को भी कम करता है |

3. साबुत अनाज ( Whole grain)

whole grain में मुख्य रूप में गेहूं, चावल,राई , जौ , जई आदि शामिल हैं | whole grain में अनाज के सबसे महत्तवपूर्ण पोषक तत्व bran ( चोकर), endosperm और germ  पाए जाते हैं |

अगर आप whole grain की तुलना refine grain से करें, तो सबसे ज्यादा fiber whole grain में पाया जाता है जो ख़राब LDL cholesterol को कम करने में help करता है | और heart disease के जोखिम को कम करता है |

कई अध्ययनों से पता चला है कि अगर आप अपने diet में whole grain शामिल करते हैं तो इस प्रकार के diet से आपका heart healthy रहता है |

और यह भी निष्कर्ष निकाला गया है कि diet में whole grain शामिल करने से systolic blood pressure में कमी आती है | जो लगभग 25% तक stroke के जोखिम को कम करने के लिए पर्याप्त है |

4. फलियाँ ( Beans)

कई शोध से पता चला है कि बीन्स खाने से heart disease के जोखिम में कमी आती है | क्योंकि बीन्स में प्रतिरोधी स्टार्च होता है जो digestion का प्रतिरोध करता है इसमें फायदेमंद बैक्टीरिया होता है जो आँतों में farmentation का काम करता है |

एक अध्ययन से निष्कर्ष निकाला गया है कि बीन्स का सेवन करने से LDL CHolesterol के levels में कमी आई है | बीन्स blood pressure और immflamation को कम करने में भी help करता है | और ये दोनों heart disease के लिए risk factor है |

बीन्स में विभिन्न प्रकार के heart protective chemical होते हैं जो heart attack और stroke के जोखिम को कम  करने में help करते हैं |

5. पत्तेदार हरी सब्जियां ( Leafy green vegetables)

हरे पत्तेदार सब्जियों में vitamin, mineral , और antioxidant बहुत अधिक मात्रा में पाया जाता है | ये विटामिन के great source  होते हैं  जो आपके arteries को protact करने में help करते हैं और  blood clotting को बढ़ावा देते हैं |

अध्ययनों में पाया गया है कि हरे पत्तेदार सब्जियों का सेवन करने से heart disease के जोखिम में कमी आती है | इनमे नाइट्रेट भी अधिक पाया जाता है जो blood pressure को कम करने , arteries की कठोरता को बनाए रखने और blood vessels के कार्य में सुधार करने में help करता है |

6. दलिया ( Oatmeal)

दलिया में घुलनशील फाइबर होता है जो cholesterol को कम करता है यह digestic track में स्पंज की तरह कार्य करता है जो cholesterol को सोख लेता है जिससे यह body से eliminate हो जाता है और blood stream में absorb नही होता है | जो heart disease के जोखिम को कम करने में help करता है |

7. फैटी  मछली और मछली का तेल( Fatty fish and fish oil)

कुछ ऐसी fish होती है जिनमे  omega 3 fatty acid अधिक मात्रा में पाया जाता है ये fish heart disease के जोखिम को कम करने में help करती है | जैसे- salmon fish |

एक अध्ययन के अनुसार , one week में 3 बार fatty fish का सेवन करने से diastolic blood pressure में कमी आई है | अगर आप seafood नही खाना चाहते हैं तो omega 3 fish oil  का सेवन कर सकते हैं | यह आपके daily dose के लिए अच्छा विकल्प है |

fish oil blood pressure को कम करने , arteries functions को improve करने में help करता है |

8. टमाटर ( tomato)

टमाटर में powerful antioxidant properties पाई जाती है , ये antioxidant हानिकारक free radicle को neutrize करने में help करते हैं ये inflammation को रोकते हैं जो heart disease होने के प्रमुख कारणों में एक है |

टमाटर में lycopene बहुत अधिक मात्रा में पाया जाता है जो दिल के दौरे और stroke के जोखिम को कम करने में help करते हैं | |

एक अध्ययन से निष्कर्ष मिला है कि week में अगर 4 बार कच्चे टमाटर खाया जाये तो body में अच्छे LDL cholesterol के levelमें वृद्धि होती है | HDL cholesterol का high level आपके अतिरिक्त cholesterol को कम कर heart attack, और stroke के जोखिम को कम करने में help करता है |

9. जैतून  का तेल ( Olive Oil)

जैतून के तेल में antioxidant पाया जाता है जो inflamamation( सूजन) से छुटकारा दिलाता है और  पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करता है |

इसमें monounsaturated fatty acid की मात्रा अधिक पाई जाती है | एक अध्ययन के अनुसार ये fatty acid heart को healthy रखने में मुख्य भूमिका निभाते हैं |

एक अध्ययन के अनुसार जिन लोगों ने जैतून के तेल का अधिक सेवन किया है उनमे heart attack का risk 35% कम हुआ है | यह low blood pressure के जोखिम को भी कम करता है |

जैतून का तेल एक बहुत अच्छा healthy heart foods है इसे अपने खाने में इस्तेमाल कर अपने heart को healthy रखें |

10 . ग्रीन टी ( Green tea)

Green tea for weight lose के बारे में आप पहले से जानते होंगे लेकिन green tea एक healthy heart foods के लिस्ट में भी शामिल है , क्योंकि इसमें polyphenols और catechins नामक रासायन  पाया जाता है जो सूजन को कम करने , cells के damage को रोकने और heart को healthy के लिए antioxidant के रूप में काम करता है |

green tea fat को burn कर insulin sensitivity को improve करता है | green tea के सेवन से systolic और diastolic blood pressure में कमी आती है |

आपको मालूम होना चाहिए कि आप जो भी foods अपने आहार में शामिल करते हैं वह आपके heart के health के हर पहलु को प्रभावित करता है |

इसलिए अपने diet में इन healthy heart foods को शामिल करें जिससे आपका heart स्वस्थ रहे और heart disease का जोखिम कम रहे |